​

Если вы еще не слышали - сон абсолютно необходим для вашего здоровья. С помощью нескольких простых стратегий вы можете получить высококачественный, спокойный сон, чего заслуживает ваше тело и разум.

​Сон также важен, как питание и физическая активность, когда дело доходит до улучшения вашего здоровья, работоспособности и состава тела.

Хороший сон помогает нашему телу и разуму восстановиться, сохраняя нас стройными, счастливыми, сфокусированными и здоровыми.

Но хронически плохой сон способствует жировым отложениям, приводит к гормональным сбоям, ускоряет процесс старения, увеличивает количество хронических заболеваний и служит причиной к снижению IQ.

К счастью, исследования также показывают, что возвращение к полноценному сну поможет быстро минимизировать эти риски. Итак, как же нам получить эту восстанавливающую способность сна?

Точно так же, как вы не можете молниеносно проснуться утром, вы не можете уснуть за несколько минут. Нашему организму нужно время, чтобы успокоиться.

Таким образом, первым шагом к тому, чтобы больше и лучше спать, является создание режима ночного сна, который сообщает вашему организму, что вы готовитесь ко сну. Со временем, если вы будете последовательны, ваш организм автоматически начнет процесс отхода ко сну.

Нашему телу нравится регулярность. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время время каждый день. Скорее всего, нереально делать это семь дней в неделю — особенно если у вас есть маленькие дети, как у меня, — постарайтесь быть как можно более последовательными.​

Если вы будете последовательны, ваш организм будет знать, когда следует выделять успокаивающие гормоны перед сном и стимулирующие гормоны, которые помогут вам проснуться.Вы будете чувствовать сонливость, когда придет время ложиться спать, и просыпаться более отдохнувшим, часто без будильника.​

​

По-настоящему спокойный и восстанавливающий сон происходит во время фазы глубокого сна.

Несмотря на то, что кажется, что выпивка расслабляет, более 1 бокала вина вечером может помешать глубокому сну, как и избыток кофеина.

Так что ограничьте употребление алкоголя до рекомендованного количества и уменьшите количество кофеина после 14:00.

В противном случае, даже если и проспите “7 часов”, ваш сон не будет качественным, и вы не получите преимуществ восстановления.

Обильный прием пищи непосредственно перед сном может нарушить вашу способность заснуть. Старайтесь не наедаться за несколько часов до сна.

Правильная смесь белка, углеводов и жиров поможет сохранить чувство насыщения и улучшить вашу способность засыпать, поскольку ваш мозг преобразует углеводы в серотонин.

Кроме того, постарайтесь ограничить количество жидкости за 2-3 часа до сна. Употребление слишком большого количества жидкости незадолго до сна может привести к частому пробуждению во время сна по физиологическим причинам.

Хотя общее время сна важно, непрерывный сон еще лучше!

Мы все это делали: смотрели просто в потолок, после того, как выключили свет, думая о том, что нужно сделать завтра. Постоянно ворочались, и с каждой минутой становились все более и более напряженными.

Попробуйте вместо этого вот что: вечером выделите несколько минут на то, чтобы составить список всего, что вас беспокоит: электронные письма, которые нужно отправить или ответить, звонки, которые вы должны сделать, идеи по работе, творческие мысли …

Что бы ни возникало у вас в голове, переложите это на бумагу.

Цифровые устройства стимулируют нашу мозговую деятельность своим светом и шумом.

Отключитесь от всех экранов — телевизоров, компьютеров, телефонов, планшетов — по крайней мере за 30 минут до сна.

(Если вам необходимо читать, используя планшет, переключите экран на черный или более тусклый фон. И если вы собираетесь сидеть за компьютером, скачайте такую программу, как f.lux, которая снижает цветовую температуру экрана ночью.)

Наш мозг вырабатывает мелатонин по мере снижения уровня освещенности. Мелатонин обеспечивает глубокий сон, а также может помочь регулировать наш метаболизм. Если у нас слишком много света ночью, мы не получаем должной выработки мелатонина.

Что вам помогает снимать стресс? Сделай это.

Это может включать:

• Плавные движения— например, растяжка, йога или медленная прогулка рядом с домом. Даже 5-15 минут могут снять напряжение.
• Читайте перед сном— но убедитесь, что это не слишком увлекательно, — иначе у вас возникнет соблазн не спать с этим захватывающим романом до рассвета.
• Медитация, глубокое дыхание или другие простые упражнения на расслабление.​

Интересный факт: по мнению некоторых экспертов по сну, из-за того, как работают наши естественные циркадные ритмы, каждый час сна до полуночи стоит двух часов после.​

(Верно это или нет, я не знаю. Но я постоянно слышу про это от специалистов по сну, что, вероятно, заслуживает внимание.)

По мнению этих экспертов, мы должны засыпать, когда стемнеет, и просыпайся с рассветом.

Большинству людей требуется 7-9 часов в сутки. 7 должно быть вашим базовым уровнем. Если вы знаете,что вам нужно проснуться в 5:15, чтобы подготовиться к работе, то вы должны быть в постели в 21:30 и заснуть к 22:00.

Также учитывайте время перехода ко сну. Начните двигаться в направлении кровати к 21:00.

Да, мы знаем. Существует целые движения, которые экспериментируют со сном: спят по 6 или 4 часа.

И, конечно, это может работать какое-то время. Но каждое заслуживающее доверия исследование показывает, что вы наносите большой урон здоровью (и личной эффективности), если спите меньше 7-9 часов в сутки.

Регулярные физические упражнения помогают нормализовать циркадные ритмы, тонизировать симпатическую нервную систему и регулировать эндокринную функцию.

По возможности, отложите интенсивные упражнения на дневное время — вечерняя интенсивная тренировка может взбодрить нас и затруднить засыпание.

Теплая вода перед сном поможет вам расслабиться и снять стресс, что является ключевым фактором для засыпания. Если вы решили принять ванну, добавьте соль, содержащую магний. Доказано, что магний помогает со сном.

Некоторые храбрецы обливаются холодной водой по вечерам. Логика такова, что холодная вода стимулирует сильную реакцию парасимпатической нервной системы после того, как первоначальный шок от холодной воды прошел.

Попробуйте и посмотрите, что для вас работает лучше.​

В дополнение к созданию режима ночного сна, следует создать в доме необходимые условия для комфортного сна.

Несколько небольших корректировок могут иметь здесь большое значение.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый мозгом, который сигнализирует вашему организму, что пора спать. Создав в комнате максимальное затемнение, вы увеличите выработку мелатонина в организме.

Между тем, свет, особенно синий, которого больше всего в электронике, подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание.

​Итак, как можно ограничить воздействие света?

• Приглушенный свет в ночное время.Установите лампочки низкой мощности в своей спальне и держите вещи как можно более тусклыми за час до запланированного времени сна.

• Хорошо закрывайте свои окна.(Может быть, пришло время перейти от жалюзи IKEA, которые у вас были со студенческих лет?)

• Используйте чувствительный к движению или тусклый ночной светильник, чтобы осветить ночной поход в ванную комнату.

• Поместите свой смартфон в другую комнату или переверните его лицевой стороной вниз.

• Закройте будильник, приглушите его или поищите тот, который загорается только при прикосновении.

• Опять же, если вам нужно использовать компьютер (ноутбук) поздно вечером,скачайте программное обеспечение f.lux, которое изменяет яркость и тон вашего экрана в зависимости от времени суток, уменьшая вечерний синий свет.

Ваша спальня должна быть относительно организованной и спокойной.

Вид одежды, разбросанной по всему полу, опрокинутых коробок или книг, а также запутанных шнуров от электроники может вызвать у вас стресс и помешать вам расслабиться.

Большинство людей лучше спят, когда прохладно (около 19 градусов по Цельсию); другие лучше спят при нейтральной температуре.

Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и делайте все возможное, чтобы регулировать до нужной температуры в спальне каждую ночь.​

Если вы живете в городской среде и склонны просыпаться при малейшем звуке, то постоянный источник белого шума может действительно помочь.

Использование звуков природы на смартфоне или даже простого включения вентилятора (или старого радио в статическом режиме) может быть достаточно, чтобы заглушить другие шумы и усыпить вас.

Системы очистки воздуха также могут хорошо работать для этой цели, выполняя двойную функцию, сохраняя ваш воздух более чистым.

Думайте о сне как о чем-то, что начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь. Другими словами, то, что вы делаете в течение дня, повлияет на то, как вы будете спать ночью. Итак, давайте посмотрим, как проснуться.

Резкий сигнал будильника, безусловно, заставит нас встать с постели, но он точно не позволит начать день на приятной ноте. Мало того, он будет способствовать повышению уровня наших гормонов стресса, начиная наш день в режиме “сражайся или беги”.

Вот несколько более интересных решений.

Сон протекает в несколько этапов, чередуясь между быстрым, глубоким и

легким сном. С течением ночи мы спим все более и более спокойно.

Если мы проснемся в нужный момент: в фазе легкого сна, мы будем чувствовать себя достаточно хорошо и бодро.

Но если нас вынудят проснуться в фазе глубокого сна, мы будем чувствовать себя сонливыми.

Существует множество гаджетов и приложений, которые помогут определить ваши циклы сна и будить, когда вы спите в фазе легкого сна.

Например, приложения SleepCycle или SleepBot разбудят вас в течение заранее заданного временного окна и в нужную фазу.

Вы также можете отслеживать свой сон с помощью фитнес браслетов, умных часов, которые помогут вам определить, где можно улучшить режим сна и бодрствования.​

Человеческий организм устроено так, чтобы засыпать, когда темно, и просыпаться, когда светло.

Однако не всегда возможно просыпаться с солнцем, тем более, если вы используете светонепроницаемые шторы.

Решение: Используйте световой будильник.

Исследования показывают, что когда люди медленно просыпаются из-за постепенно повышающегося уровня освещенности, они чувствуют себя гораздо более бодрыми и расслабленными.

Я лично использую и люблю свой световой будильник. Он медленно освещает мою комнату, достигая максимальной яркости во время моего пробуждения.

Было также доказано, что усиление освещенности повышает уровень кортизола по утрам, что является важным сигналом для вашего организма к пробуждению. Это может даже уменьшить депрессивные симптомы при сезонных аффективных расстройствах.​

Некоторые типы будильников (например, приложение Progressive Alarm Clock) постепенно увеличивают шум или музыку, для медленного выхода из сна.

Это помогает встать с кровати, когда вы просыпаетесь. И чрезвычайно хорошо работает у меня и моих клиентов.

Когда будильник зазвенит, одна из худших вещей, которые вы можете сделать, - это нажать кнопку "повтор".

Вместо этого, как только будильник сработает, просто сядьте и поставьте ноги на пол. А дальше начните движение в ванную или куда-нибудь еще, главное из спальни.

В движении есть что-то волшебное, что, кажется, ускоряет процесс пробуждения.​​

Независимо от того, просыпаетесь ли вы по световому будильнику, или нет, постарайтесь получить естественный свет, как можно раньше. Это остановит выработку мелатонина и увеличит ваше бодрствование.

В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света.Большинство людей могут выйти на улицу всего лишь на 5-10 минут. Сделайте все возможное, чтобы в течение дня получить как можно больше света.

Чем больше яркого естественного света вы можете получить в обычное время бодрствования, тем больше ваш организм будет знать, что нужно переключаться в обычное время сна.

Хороший сон имеет решающее значение для крепкого здоровья. Нет никаких коротких путей, несмотря на то, что говорят “хакеры сна".

Сделайте приоритетом хороший сон. Ваше физическое, психическое и эмоциональное благополучие зависит от него.

Думайте о хорошем сне как о 24-часовом процессе. То, что вы делаете во время бодрствования, повлияет на ваш период сна, и наоборот.

Подкрепите свои естественные суточные потребности. Когда должно быть темно и тихо, сделайте все возможное для этого. Чтобы эффективно проснуться и быть бодрым, начните движение с ярким естественным освещением.

Дайте своему организму время для перехода ко сну.Выделите по крайней мере 30-60 минут, чтобы медленно успокоиться и подготовиться ко сну.

Придерживайтесь распорядка.Организм любит распорядок и последовательность. Если ваше тело знает, чего ожидать в течение дня, это поможет вам просыпаться и засыпать в нужное время.

Вы не можете контролировать свой настоящий сон. Но вы можете контролировать свое поведение во сне и окружающую среду.Возьмите на себя ответственность за свои действия и внешнее окружение, будьте последовательны и наслаждайтесь.

​

Команда Smartbody

Если вы правильно питаетесь и физически активны, но все еще недовольны своей формой? Причиной может быть плохой сон. Вот как подключиться к силе сна и сделать качественный отдых ежедневным приоритетом.

Боретесь со своим весом? Чувствуете себя опустошенными? Вялость во время тренировок? Или просто нет энергии в течение дня? Это распространенные жалобы от новых клиентов, занимающихся по нашему подходу в “Азбуке Стройности”. И плохое питание не всегда в этом виновато.

Все, от осознанного мышления до принятия правильных решений, правильного пищеварения и высокой производительности, в значительной степени зависит от хорошего качества сна.

К сожалению, более трети взрослых спят менее 7 часов каждую ночь - минимум, необходимый для того, чтобы держать под контролем риски возникновения проблем со здоровьем.

И это не считая миллионов людей, которые, вероятно, переоценивают, сколько они спят на самом деле, или у которых плохое качество сна, не связанное с их образом жизни.

В этой инфографике мы раскрываем ранние признаки того, что вы недостаточно отдыхаете. Затем мы расскажем, как именно подготовиться к лучшему ночному сну, начиная с того момента, когда вы проснетесь.

​

Команда Smartbody

Слишком сильный или неправильный стресс может навредить нашему здоровью. Но стресс может также быть положительной силой в нашей жизни, делая нас более сосредоточенными и бдительными. Все зависит от того, какой это стресс, насколько мы к нему готовы и как воспринимаем его.​

Люди часто думают о стрессе как о чем-то опасном и смертельном.

Тем не менее стресс - это просто нормальная физиологическая реакция на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают ваше равновесие.

Когда вы чувствуете опасность — физическую, ментальную или эмоциональную, — ваша защита активизируется в быстром автоматическом процессе, известном как реакция “сражайся или беги”, она же реакция на стресс.

Реакция на стресс - это способ организма защитить вас.

При правильной работе реакция на стресс помогает вам оставаться сосредоточенными, энергичными и бдительными. В экстремальных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь или жизнь других людей — дать вам дополнительные силы, чтобы снять машину с вашего ребенка, или побудить вас нажать на педаль тормоза, чтобы избежать аварии.

Реакция на стресс также помогает вам преодолевать трудности. Стресс держит вас в тонусе во время презентации на работе, повышает вашу концентрацию, когда вам это больше всего нужно, или заставляет вас готовиться к экзамену, вместо прогулок с друзьями.

Но после определенного момента стресс перестает помогать и начинает вредить вашему здоровью, настроению, продуктивности, отношениям и качеству вашей жизни.

Возьмите лист бумаги и запишите все, что в течение вашего обычного дня может являться стрессом для вашего тела, ума и эмоций.

Мы бы предположили, что ваш список, возможно, выглядит примерно так:

• Начальник накричал на меня
• Беспокойство о деньгах
• Поездки на работу ​
  

• Плохая погода

• Ребенок разбудил меня рано

• Подруга/парень фыркнул на меня сегодня утром

• Я думаю, что, возможно, съел какой-то плохой салат из креветок

Если вы похожи на большинство людей, вы “верблюд”, несущий большой багаж “соломы” с этими совокупными жизненными стрессами.

Теперь представьте, что может произойти, если вы начнете больше беспокоиться об образе своего тела, о физическом стрессе от

тренировок или об ограничении приемов пищи. В конце концов... щелчок.

Багаж “соломы” — совокупная сумма всего, что в вашей жизни вызывает физический, умственный и/или эмоциональный стресс, — известна как ваша аллостатическая нагрузка.​

Некоторый стресс - это хороший стресс (также называемый эустрессом). Хороший стресс выводит вас из зоны комфорта, но в хорошем смысле. Хороший стресс помогает вам учиться, расти и становиться сильнее.

Например, катание на американских горках весело и увлекательно. Это длится недолгое время, и после этого вы чувствуете себя воодушевленными (конечно, если вам нравятся американские горки).

Физические упражнения могут быть еще одной формой хорошего стресса. Вы чувствуете себя немного неуютно в начале, но потом вам становится хорошо, и примерно через час все заканчивается.

​Хороший стресс:

• недолговечен
• встречается нечасто
• быстро заканчивается (за считанные минуты или часы)
• может быть частью положительного жизненного опыта
• вдохновляет вас на действия
• помогает укрепить вас - это делает вас лучше, чем вы были раньше.

Но, допустим, вы постоянно катаетесь на американских горках или поднимаете тяжести по 4 часа в день, каждый день. Теперь это уже не кажется таким забавным, не так ли?

Это сильный стресс или расстройство.

Плохой стресс:

• длится долго
• является хроническим
• продолжается
• является негативным, угнетающим и деморализующим
• демотивирует и парализует вас
• ломает вас - это оставляет вас в худшем положении, чем вы были до.

Одна из ключевых особенностей, отличающих хороший стресс от плохого, заключается в том, насколько хорошо стресс соответствует вашей способности оправиться от него.​

​Поскольку стресс влияет на разум, тело и поведение разными способами, каждый испытывает стресс по-разному.

​У каждого из нас есть уникальная “зона восстановления”, будь то физическая или психологическая, и наша зона восстановления зависит от нескольких факторов.

Не менее важно, чем сам стресс, как вы воспринимаете и реагируете на него.

Некоторые люди плывут по течению и могут хорошо адаптироваться к тому, что другие восприняли бы как крайне стрессовые события. Другие люди ломаются даже при малейшем вызове или разочаровании, с которыми они сталкиваются.

Есть много вещей, которые влияют на нашу устойчивость к стрессу, например:

• Наше отношение и мировоззрение— люди с оптимистичным, проактивным и позитивным отношением более устойчивы к стрессу. И люди, которые рассматривают стрессовые события как вызов и осознают, что перемены - это просто часть жизни, имеют гораздо большую зону восстановления и гораздо менее уязвимы для стресса.

• Наш жизненный опыт— прошлый стресс может укрепить нас или сломить, в зависимости от того, когда произошел и насколько сильным он был. Однако стресс в то время, когда мы более уязвимы​ (например, в детстве или в период нагромождения других факторов), на самом деле может сделать нам хуже.​
  

• Наша генетическая структура — некоторые из нас более “подвержены стрессу”, чем другие, особенно если мы встречаемся с агрессивными факторами окружающей среды.Например, одно исследование показало, что некоторые люди, обладающие определенным полиморфизмом гена, страдали серьезной депрессией, только если с ними в детстве случалось что-то плохое. А у которых было нормальное детство, были в порядке.
• Наше восприятие стресса, связанного с контролем, становится наиболее травматичным, когда мы чувствуем себя в ловушке. Если мы способны успешно “сражаться или бежать”, мы, как правило, лучше справляемся со стрессом. Но если мы чувствуем, что не можем изменить ситуацию, мы перейдем к следующей стадии реакции на стресс, реакции“замораживания”. Это когда мы чувствуем себя беспомощными, безнадежными и парализованными. Мы также можем испытывать больший стресс, если мы “помешаны на контроле” — постоянно пытаемся “все схватить и крепко держать”.
• Наш природный тип личности— если у вас есть уверенность в себе, и вы способны влиять на события и настойчиво преодолевать трудности, вам легче спокойно относиться к стрессовым событиям. Люди, которые более уязвимы к стрессу, как правило, чувствуют, что у них нет возможности влиять на события вокруг них.
• Наша поддержка— поддержка друзей и членов семьи (в которую могут входить даже домашние животные) - это мощный буфер от стресса. И наоборот, одиночество и изоляция усугубляют стресс.
• Наша способность справляться со своими эмоциями— если вы не можете успокоиться, когда испытываете стресс или чрезмерную эмоциональность, вы более уязвимы для стресса. Способность уравновешивать свои эмоции поможет вам лучше справляться с невзгодами.
• Наша окружающая среда— естественная среда (например, на открытом воздухе, пространства с большим количеством окон и естественным освещением и т.д.) успокаивает нас, как и безопасная среда (например, ваша уютная гостиная). 

​

​

Промышленная среда, полная раздражителей (например, шумы, оборудование, искусственное освещение, угрозы, большой поток машин и т. д.), заставляет нас нервничать. Мы также чувствуем себя более расслабленными в условиях, которые мы можем контролировать, например, в наших квартирах;​ мы больше беспокоимся в среде, которую как нам кажется, не можем контролировать, такие как большие общественные пространства или рабочие места.

• Наша аллостатическая нагрузка (“износ организма”) — Чем больше аллостатическая нагрузка (другими словами, чем больше стресса накапливается), тем больше это снижает нашу сопротивляемость и уменьшает способность к восстановлению. То, как мы реагируем на стресс, имеет решающее значение, но совокупная нагрузка избыточного стресса может измотать даже самого жизнерадостного и позитивного человека.​

Если уровень стресса слишком мал, чтобы вызвать реакцию, — тогда ничего не произойдет. Вы будете действовать так же, как и раньше, не лучше и не хуже.

Если фактор стресса слишком высок или длится слишком долго, опережая вашу способность к восстановлению, — тогда вы в конечном итоге сломаетесь.

Если стресс находится в пределах вашей зоны восстановления — ни слишком сильно, ни слишком мало, и длится не слишком долго, — тогда вы оправитесь от него и станете лучше.

То, что не убивает нас, делает нас сильнее!

​

Мы хотим, чтобы у нас было достаточно «хорошего стресса», чтобы поддерживать заряд в себе, но не настолько, чтобы перегореть.

(Это относится к нашей физической активности и питанию, а также к нашей семейной жизни и общей загруженности.)

Эта оптимальная зона зависит от вашей аллостатической нагрузки, а также от того, как вы ее воспринимаете и реагируете на нее. Помните, что это ваша индивидуальная зона стресса — больше ничья.

И помните, что аллостатическая нагрузка - это все: умственное, физическое, эмоциональное - это электронное письмо от начальника… ваш заусенец…странный запах краски в вашем офисе… ваш шокирующе высокий счет за телефон... все это накапливается в “груду стресса”. Так что рассмотрим это целостно.

И если вы считаете свою “кучу соломы” слишком большой и тяжелой, независимо от ее фактического размера, потребуется всего несколько соломинок, чтобы сломать вас.

Таким образом, чтобы справиться со стрессом, мы должны сделать две вещи:

• научитесь находить баланс между вашими жизненными потребностями, рабочей нагрузкой, физической активностью и питанием,
• и рассматривайте эти обязанности, как достижимую задачу или интересную проблему для решения, а не какие-то непреодолимые препятствия.​

Чтобы вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь, вы должны управлять своей аллостатической нагрузкой.

Вот некоторые действия, которые вы можете выполнить немедленно, чтобы повысить уровень полезных химических веществ в вашем организме, активировать нервную систему и начать повышать устойчивость к стрессу.

• расслабляющая прогулка;
• пребывание на природе;
• получение умеренного солнечного света;
• прослушивание расслабляющей музыки;

• практика осознанности и медитация;
• массаж;
• глубокое дыхание;
• смех;
• приласкать любимого человека или домашнее животное;
• йога и/или упражнения на медленную растяжку;
• легкое плавание или погружение в воду (например, в гидромассажной ванне);
• расслабиться в сауне;
• секс (серьезно);
• умеренное, периодическое употребление алкоголя — 1-2 бокала для мужчин и 1 для женщины... наслаждаться медленно и осознанно;
• пить зеленый чай.

Другими словами,думайте о снятии стресса как о целенаправленном действие к расслаблению.​

Кстати, некоторые развлекательные мероприятия не в счет, например:

• смотреть телевизор или фильмы;
• играть в видеоигры;
• бродить по Интернету.

Электронная развлекуха, хотя и забавна, все же является стимуляцией. Все, что связано с экраном, исключено.​

Давайте немного углубимся в некоторые из них.

Медитация - одно из лучших средств для снятия стресса.

Исследования показывают, что регулярная медитация восстанавливает силы, поскольку:

• снижает кровяное давление;
• снижает частоту сердечных сокращений;
• снижает уровень гормонов стресса;
• уменьшает воспаление;
• укрепляет иммунную систему;
• улучшает концентрацию, ясность ума и внимание;
• улучшает настроение;
• улучшает сон.

Хронический стресс может негативно повлиять на работу вашего мозга,​увеличивая риск в​​озник​новения тревоги и депрессии.​​

​Медитация подобна волшебству. При регулярном выполнении она может перестроить ваш мозг в противоположном направлении, чтобы делать всевозможные удивительные вещи.

Например, медитация может способствовать:

• нейрогенезу (рост новых нейронных связей и клеток мозга);
• эмоциональной регуляции (другими словами, ваша способность управлять собственными чувствами);
• улучшение памяти;
• развитию серого вещества мозга (даже после нескольких недель медитаций);
• и наша способность регулировать биологические часы.

Так как же на самом деле это сделать?

Хотя люди иногда думают о медитации как о тайной практике, на самом деле это довольно легко сделать, чтобы извлечь из этого пользу.

1. Найдите удобное, тихое, уединенное место.
2. Сядьте или лягте, как вам кажется наиболее удобным. Положение не имеет значения, пока вы расслаблены.
3. Включите таймер. Установите его на 5 минут.
4. Закройте глаза.
5. Начните с быстрого 30-секундного “сканирования тела”. Когда вы просматриваете вниз ваше тело с головы до ног, подумайте о расслаблении каждой мышцы. Сверху вниз. Пусть ваше лицо расслабится.

​6. Дышите животом. Понаблюдайте, как воздух входит и выходит.

7. Посчитайте 10 вдохов, наблюдая за каждым. 

8. Позвольте мыслям приходить и уходить. Пусть они бродят, а потом гоните их прочь. Они вернутся. Вам не нужно держаться за них. 

9. Только наблюдайте. Не судите. Нет никакого “должен”. Если вы думаете о чем-то, не волнуйтесь. Если вы слышите шум или ощущаете зуд, просто подумайте: да, есть шум или у меня зуд. Обратите внимание на это; а затем двигайтесь дальше.​

​

10. Продолжайте возвращаться к своему дыханию. Нет никакой спешки, просто продолжайте возвращаться к нему.

11. Повторяйте до тех пор, пока не истечет ваше время.

12. Закончите 5 хорошими вдохами животом, чтобы завершить занятие.

13. Открой глаза.

Вот и все. Довольно просто, правда?​

Вы уже знаете, что употребление зеленого чая имеет массу преимуществ для здоровья. Мы уже много лет рекомендуем его.

Крупное исследование в Японии показало, что регулярное употребление зеленого чая снижает уровень стресса у людей с высоким уровнем психологического стресса. Считается, что это связано с L-тианином, небелковой аминокислотой в зеленом чае.

Он подавляет кортизол, который наш организм высвобождает в ответ на стресс, а также снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, так как расслабляет нашу симпатическую нервную систему. Эффект происходит всего за 30-40 минут после употребления.

L-теанин может даже изменить работу вашего мозга. В период бодрствования ваш мозг генерирует бета-волны, которые могут влиять на концентрацию и внимание. Потребление зеленого чая стимулирует ваш мозг генерировать альфа-волны, создавая состояние глубокого расслабления и умственной активности, подобное тому, что вы можете достичь с помощью медитации. Это может происходить из-за того, что L-теанин участвует в образовании ингибирующего нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК влияет на уровень двух других нейромедиаторов: дофамин и серотонин, оказывающие ключевое расслабляющее действие.

Несколько чашек чая в течение дня помогут снизить стресс, повысить концентрацию внимания (даже более эффективно, чем кофе), подавить аппетит и улучшить здоровье.​

Регулярные физические упражнения - отличный способ, который поможет вам справиться со стрессом. Физические упражнения часто позволяют нам выпустить пар, а регулярные физические упражнения помогут повысить стрессоустойчивость.

Однако следует помнить, что все напряжения копятся в организме, т.е переходят в аллостатическую нагрузку. Если у вас напряженная жизнь, то чрезмерное количество тренировок (например, 6 раз в неделю) будут только способствовать накоплению дополнительного стресса.

Использование интенсивных тренировок будет постоянно повышать активность вашей симпатической нервной системы и усугублять симптомы стресса. Вместо этого сбалансируйте свой подход к упражнениям.​

​Используйте сочетание интенсивных силовых тренировок (если вы используете данный вид тренировок) и большого количества восстанавливающих упражнений — упражнений, которые позволят вам чувствовать себя более отдохнувшими и бодрыми после их выполнения, а не истощенными:

• прогулки на свежем воздухе под солнечным светом;
• йога;
• легкая подвижность и/или медленные упражнения на растяжку;
• плавание;
• горячая ванна;
• обычная поездка на велосипеде;
• случайный поход.

Эти упражнения предназначены для того, чтобы стимулировать приток крови,по возможности вывести вас на улицу (потому что доказано, что солнечный свет и природа улучшают настроение и снижают стресс), сжечь несколько калорий и стимулировать вашу парасимпатическую нервную систему.

Ваша парасимпатическая нервная система известна как система “отдыха и переваривания” (в отличие от симпатической нервной системы “сражайся или беги”). Вовлечение парасимпатической нервной системы является ключом к снижению вашего стресса.

Нет ничего плохо в том, чтобы “нагрузиться” в тренажерном зале (актуально для тех, кто занимается силовыми упражнениями), но не позволяйте вашей

единственной форме упражнений быть высокоинтенсивными тренировками, особенно если вы уже ведете напряженный образ жизни.​​

Позвольте себе спокойные и легкие упражнения: вы снизите стресс, улучшите восстановление.

Установите в своей жизни распорядок дня. В то время как слишком строгое планирование может ограничивать вас, реактивная спонтанность также может вызывать стресс. Найдите баланс между тем и другим, который работает на вас.

Ешьте много омега-3 жиров. Жиров омега-3 много в рыбе (лососе, тунце, палтусе, скумбрии), морепродуктах, льняном семени и льняном масле, пророщенных зёрнах пшеницы, орехах. Также омега‑3 кислоты содержатся в зелёных листовых овощах, белокочанной и цветной капусте, брокколи.

Знай свои пределы. Знайте, с каким стрессом вы можете справиться. В то время как вы можете повысить устойчивость к стрессу и снизить уровень стресса, следуя приведенным выше советам, простое знание того, что вы не можете быть везде одновременно или всем для всех, также снимет напряжение. Будьте разумны в отношении своих личных возможностей и ожиданий. Помните, что каждый человек индивидуален.

Однозадачность. Мы часто думаем, что многозадачность позволяет нам выполнять больше работы за меньшее время. Исследования неизменно показывают обратное: когда мы фокусируемся на нескольких вещах одновременно, мы делаем каждую из них менее эффективно и результативно. Каждый раз, когда вы прерываете одну задачу, вашему мозгу требуется около 15 минут, чтобы вернуться к оптимальной скорости и эффективности обработки. Делайте что-то одно за раз, делайте это хорошо, а затем переходите к следующему.

Отключитесь от цифрового мира. В нашей жизни постоянно присутствует электронная стимуляция. Время от времени отключайтесь от нее. Выключите свой телефон. Закройте компьютер. Почитайте книгу, поиграйте в игры (не компьютерные) и пообщайтесь с другими людьми.

Измените свою историю стресса. Отбросьте негативные разговоры с самим собой и работайте над более позитивным настроем. Говорить себе и другим людям, насколько вы заняты и сколько вам нужно сделать приводит к тому, что

​

вы сами чувствуете себя более занятым и более напряженным. С другой стороны, позитивный настрой действительно может снизить уровень стресса. Просто говоря себе, что вы можете чем-то управлять - вы можете обрести больше уверенности в том, что справитесь с этим. Это не значит, что вы никогда не можете расстраиваться или грустить, это просто означает, что вы не должны погрязнуть в этом.​

Просто сосредоточьтесь на двух ключевых моментах:

1. Все стрессы — жизненные, рабочие, семейные, финансовые, учебные, хорошие, плохие — накапливаются в организме, создавая вашу уникальную аллостатическую нагрузку.

Чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, вы должны справляться с этой нагрузкой. Найдите стратегии, которые лучше всего подходят для вас, и регулярно практикуйте их.

И имейте в виду, что то, что лучше всего работает для вас на данном этапе жизни, может не сработать на других этапах. Будьте готовы развивать

свои стратегии по мере развития своей жизни и аллостатической нагрузки.

2. Не менее важно, как и ваша стресс-нагрузка, то, как вы на нее реагируете.

​Рассматривайте стресс как вызов или интересную головоломку, которую нужно решить. Наметьте шаги и составьте план В (или С, или D). Оставайтесь открытыми, гибкими и творческими. Такой подход поможет вам лучше справиться с аллостатической нагрузкой и снизить потенциальный вред, который она может вам причинить.

От команды Smartbody​

Одни и те же факторы стресса — давление на работе, дети, деньги и, да, интенсивные физические упражнения и режим питания — могут зарядить энергией и вдохновить вас или привести к истощению. Чтобы раскрыть свой потенциал, нужно найти стрессовую золотую середину и использовать ее для продвижения к своим целям.

​

Это хорошо известный факт: стресс может сделать очень трудным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Но знаете ли вы: недостаток стресса тоже может замедлить ваш прогресс?

Видите ли, стресс-это не “вещь”, которая с вами происходит. Стресс - это ваш ответ на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь каждый день.

Эти факторы стресса — например, дедлайн на работе, воспитание детей, управление деньгами, и, да, питание и физические упражнения — могут заставить вас либо с гордостью выпятить грудь, либо рассыпаться и утонуть в своем диване, как сухое, мягкое сахарное печенье.

Ключ в том, чтобы найти свою “золотую середину стресса” — стресса достаточно, но не слишком много, — чтобы вы могли раскрыть свой потенциал без сбоев.

В этой инфографике мы объясняем важность балансировки вашей аллостатической (стрессовой) нагрузки и объясняем, как сделать, чтобы вы могли почувствовать и проявить себя как можно лучше.​

​

Когда возникает чрезвычайная ситуация, физическая активность часто является первой помощью. Решение: оставайтесь на верном пути, отказавшись от «совершенства». Команда “Доктора Борменталя” делится своими стратегиями поддержания здоровья и физической формы во время сверх стрессовых жизненных периодах.​

Когда я решил привести себя в лучшую форму, я начал со всех обычных забот и размышлял о том, что если.

Что, если я потеряю решимость и съем слишком много, или слишком быстро, или что-то не то? Что, если ребята в спортзале посмеются надо мной? Что, если я не смогу сделать тренировку? Что, если я не смогу довести дело до конца?

Хуже всего: что, если я потерплю неудачу?

Мы все боимся неудачи. Большинству из нас удается держать этот страх в узде, пока наша жизнь идет своим чередом, даже если наша “нормальная” жизнь чертовски напряжена.

Но что происходит при возникновении чрезвычайной ситуации? Как мы можем продолжать добиваться прогресса в достижении наших целей, когда в нашем мире все идет не так, как надо?

Может быть, вы читаете это как человек, который внезапно получил травму, или столкнулся с семейной катастрофой, или с новыми требованиями на работе, и вам интересно, как вы сможете остаться на правильном пути.

Или, может быть, вы в настоящее время проходите программу “Азбука Стройности” (или проходили ранее). Если это так, вам может быть интересно, как вы будете жить, если возникнут проблемы. Удастся ли вам придерживаться запланированных привычек и питания?

В любом случае, вы наверняка задаетесь вопросом, как быть здоровой и подтянутой, когда жизнь идет не так, как надо.

Если это так, читайте дальше, чтобы узнать, как некоторые наши клиенты– такие же люди, как и вы, – справились и даже преуспели, когда “пришел пипец”

Это случилось со мной. Меня зовут Елена . В один период жизни, мой папа сильно заболел и в конце концов умер.

Мои родители жили в нескольких сотнях километров от меня, поэтому за те месяцы, что мой отец находился в больнице, я много ездила туда и обратно.

Как правило, в этих поездках я останавливалась у своего брата. Его кухня не была оборудована для здорового питания. И это было мягко сказано. В моем случае, я приходила и находила просроченную упаковку молока и несколько банок пива в холодильнике, банку шоколадной пасты в шкафу и ничего больше.

Соблюдать регулярный график занятий было практически невозможно. Мне нужно было сделать все возможное, чтобы помочь своей матери-инвалиду, а она привыкла все делать в своем собственном темпе.

Между тем, мои мысли все время лихорадочно метались. Дома у меня была

десятилетняя дочь и две работы по контракту. Я постоянно боялась упустить что-то важное.

И, конечно, мне всегда было тревожно за отца. Ох!!!

Это оказалось идеальной отмазкой для отказа в фитнесе. Даже если бы я хотела, я не смогла бы выполнять назначенные тренировки. И давайте посмотрим правде в глаза – чаще всего я сама не хотела. То есть я действительно не хотела.

Я была бездельником большую часть своей жизни, и в тот момент я даже не открыла для себя форму для упражнений, которая мне нравилась.​

​Так что же поддерживало меня в течение этих месяцев? Как мне удалось сохранить свою приверженность здоровью во время моего коучинга в программе “Азбука Стройности”? Ответ прост в теории. Но на практике сложно.

Я отпускаю совершенство.

Верно. Я перестала пытаться быть идеальной.

И в ту минуту, когда я это сделала, вся идея сохранить какое-то внимание к фитнесу стала намного проще.

Для начала я позволила себе мыслить в терминах недель, а не дней.

Если я не могла позаниматься в назначенный день из-за того, что была в поездке, я занималась на следующий день. Позволяя себе менять дни тренировок, я редко пропускала тренировку.

Это не значит, что мои тренировки всегда выглядели идеально. Опять же, нужно было отказаться от всей идеи совершенства.

Ну, если я не могла нормально тренироваться, я тренировалась с собственным весом, бегала или ходила в бассейн. Иногда я записывалась на занятие на велотренажере.

Каждый день я спрашивала себя:Если я не могу сделать то, о чем меня просили, что я могу сделать? Чем я могу управлять (физически, эмоционально, ментально) сейчас?

Потом я пошла и сделала это.​

Во всем этом целью было приложить усилия.

“Тело действительно знает только тяжелую работу... а не то, что было запланировано”.

В течение нескольких месяцев моих потрясений эти слова звучали в моем сознании как успокаивающая мантра.

Если я чувствовала, что действительно много работала, я называла это тренировкой и зарабатывала свою галочку за день. Если я не чувствовала, что действительно много работала, я не ставила себе галочку. Все было очень просто.

Тем временем я также пыталась добавить в свои дни спонтанную активность. Я ходила по больничным коридорам, специально парковалась на некотором расстоянии от двери больницы. Я ходила на вечерние прогулки. Все, что угодно, лишь бы оставаться активной.

И знаешь что? Это сработало.

Килограммы продолжали сбрасываться, и я становилась все сильнее и здоровее – пока я действительно не стала с нетерпением ждать своих тренировок, как способ помочь себе справиться со стрессом! Я даже с нетерпением ждала возможности придумать что-то, что я могла бы сделать в сложных обстоятельствах.

Какая перемена по сравнению с тем временем, когда я начинала с коучинга программы “Азбука Стройности”​​​

Вот несколько советов ​от команды Smartbody

При работе с клиентами, которые находятся в дороге, предлагаем им прогулки на свежем воздухе.

Имейте в виду, это не просто силовые прогулки. Это силовые прогулки, включающие приседания, отжимания, планка и выпады при ходьбе. Вы можете многое сделать, используя только скамейку и немного травы или относительно ровную поверхность.

“Это помогает задействовать все группы мышц и помогает вам почувствовать, что вы сделали что-то ценное, а не просто случайную небольшую прогулку. Это может быть потрясающая тренировка! Это моя личная тренировка "в отпуске"".

​Это простой способ для людей следить за собой, и каждый клиент может выбрать свой интервал в соответствии со своим личным соотношением упражнение/отдых.​​

Вот несколько иной подход. Он использует две основные стратегии: дробление и минималистичная тренировка.

Под дроблением понимаем прерывание своих тренировок в течение дня.

Потратьте 5-10 минут на растяжку утром, совершите 15 – минутную быструю прогулку во время обеда и проведите 20-минутную тренировку в любом другом месте в течение дня - может быть, просто некоторая работа с собственным весом, включающая отжимания, подтягивания, вариации планки, приседания и выпады.

Иногда бывает трудно найти целый час. Но любой может уложиться в 10 минут.

Другое решение - “избавиться от лишних хлопот”. Разогреться, сделать несколько больших упражнений с минимальным отдыхом и на этом закончить. Обычно это занимает 30 минут, максимум 45.

Это минималистский подход, и он работает.​

Одно дело - удовлетворить нашу потребность в физических упражнениях. Но когда мы находимся в состоянии стресса, еще важнее признать ментальные, эмоциональные и духовные аспекты того, что мы переживаем.

Вот отличная стратегия для этого.

Создайте “бартерные” дни и обменяйте часть (но не все) своего времени на тренировку психического здоровья. Например, вы можете пойти на 30-минутную консультацию по программе, а затем полчаса позаниматься спортом или десять минут помедитировать.

Вы и сами это заметите - когда действительно не хочется тренироваться, проявите усилие и сделайте только один сет. Удивительно то - что, как только вы справитесь с первым сетом, вы захотите продолжить.

“Более важный интересный факт: мы бы предпочли, чтобы клиенты занялись ментальными вопросами и плюс небольшим количеством упражнений, чем не решать, не планировать и не выполнять.​

А затем чувствовать себя плохо . Повторять процесс несколько раз и в конце концов сдаться”.

Решение проблемы ментального компонента является ключом к долгосрочному успеху.

А когда вы в стрессе и у вас мало времени, творческое решение проблем (и чувство юмора) становятся ключевыми. Нет весов? Не стоит беспокоиться.

Совершенства никогда не бывает в реальной жизни. Мы всегда будем делать все возможное с тем, что у нас есть. И это нормально.

Мы все еще можем продвигаться к нашим целям и по-прежнему улучшать свое здоровье и физическую форму, что бы ни происходило в нашей жизни.​

Когда жизнь становится действительно сумасшедшей, попробуйте несколько из этих стратегий, которые помогут оставаться активными:

• Отпустите совершенство.
• Тренируйтесь любым доступным вам способом.
• Думайте с точки зрения тренировок на неделю; выполняйте свою еженедельную цель вместо того, чтобы переживать по поводу определенного дня.
• Развивайте ежедневную активность.
• Попробуйте силовую ходьбу.
• Тренировка с собственным весом.
• Используйте уличные опоры освещения в качестве маркеров интервалов.
• Выбирайте движения всего тела.
• Разделите упражнение на блоки по десять или двадцать минут.
• Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном здоровье.
• Скажите себе, что вы будете тренироваться в течение десяти минут.
• Занимайтесь дома с оборудованием, которое есть у вас под рукой.
• Думайте о фитнесе как о своем “якоре”, а не как об обязательстве – это возможно, единственное, что удерживает тебя в тонусе в трудные времена.

И что бы вы ни делали, старайтесь развлечься. Потому что, веселье и смех исцеляют.​​

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.

И все же им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой и напряженной жизни.

Вот почему мы тесно сотрудничаем с клиентами в “Азбуке стройности”​​, чтобы помочь им сбросить жир, стать сильнее и улучшить свое здоровье...независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются в жизни.

Для получения дополнительной информации о программе “Азбука Стройности”: https://smartbody.pro​​

​